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怎样才能轻轻松松活到100岁  

2014-07-22 06:40:37|  分类: 营养保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  怎样才能轻轻松松活到100岁
      (1)做好自我保健
      老年保健的宗旨是预防和治疗老年人常见病、多发病,通过精神卫生、均衡营养、健康锻炼、健全良好的生活方式,保护老年人身心健康,提高老年人的生活质量和生命质量,延缓衰老,使老年人健康长寿,抗衰老其本身就是推迟衰老过程,使其衰老进程慢一些,让人类活到大自然赋予的最高寿命。要达到这个目的,重要的是要做好自我保健。
      目前,我国老龄人口占总人口的10%以上,已进入老人国,且发展速度之快在世界上是极其特殊的,加上当前我国正处在社会大变革时期,人们所处的社会环境、传统观念、生活方式和行为等均在短期内发生剧烈的变化,对人们的精神及机体的适应能力造成较大的冲击,由此而产生的亚健康状态者将会与日俱增,因此对老年人亚健康状态应引起高度重视,必须采取综合措施抵抗衰老。
      (2)吃出营养,吃出健康
      吃多种食物,改变习以为常的不良饮食习惯,多吃不常吃的,山珍海味要有,牛奶要喝,粗粮、杂粮、蔬菜、水果要多吃,这样才符合科学、合理、均衡的营养观念。自己调理好饮食,便是做自己最好的医生。做到定时定量,有针对性,均衡消化,保证营养。
  营养比例要适当:
      ①保持足够的蛋白质。
      ②低脂肪。
      ③糖类首选全谷类,或标准米、面及其制品,少吃精面、精米,尽量少吃甜食,如糖;
      ④老年人膳食中应供给充足蔬菜、薯类、水果。应选用绿色、黄色菜(如小白菜、油菜、空心菜、红萝卜),红薯、土豆、鲜豆类、蘑菇、海带等富含维生素、无机盐、纤维素等营养素的蔬菜;
      ⑤老年人每日食盐量在5克以下;
      ⑥膳食中除了有汤羹类食品外,每日应饮水1000~1500毫升水,满足机体对水分的需要。
  合理搭配膳食:
      ①科学地安排每天的膳食,老年人肝脏合成糖原降低,糖原储备较少,对低血糖耐受能力差,要适当增加餐次,最好实行一日四至五餐制,两餐之间间隔3~4小时,用餐时间可从7时至19时之间安排。分别安排为7时、11时、14时、19时。
      ②对全天各餐食物分配的比例,一般提倡早上吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少,按热能计算,早、上、中、下、晚餐分别全天总热能的25%、30%、40%、30%、35%。
      ③老年人每餐要控制饮食量,一般吃七八分饱就可以了,避免暴食暴饮。
      ④老年人咀嚼和消化能力差,应选择鲜嫩、易消化、切碎、煮烂的食品,少吃油炸、油腻、过黏稠的食物。
      ⑤动物性和植物性食物要合理搭配,细粗、荤素要合理搭配。
      ⑥饭菜品种、花样要多种多样,经常更换主副食品的花样,增进食欲。
      ⑦定时定量,按时进餐。有条件做到三个五,即每日五餐、五个种类食品、五种颜色。
       吃出健康长寿的12“点”策略:
      老年人由于生理上的变化,对膳食要有自己的特殊要求,现将有助于健康长寿的膳食秘诀归纳为12点,好记又不难做到。供老年人参考。
      数量少一点:进食量比年轻时减少10%~20%左右,但不能少于20%。
      质量好一点:应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。
      蔬菜多一点:多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大的好处,每天应吃不少于250克的蔬菜和适量的水果。
      菜要淡一点:盐吃多了会增加心、肾的负担,一日食盐量应控制在5克以下,同时要少吃酱肉和其他咸的食品。
      品种杂一点:要荤素兼顾,粗细搭配,品种越多越好。每天主副食品不应少于10种。
     饭菜香一点:老年人的味觉减退,食欲较差,所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料,尽量做得香一点。
  菜要烂一点:食物应煮得烂一些、细一些、软一些,以利于消化;粗粮细做,便于老年人胃肠的消化吸收。
      饮食热一点:老年人的饮食应稍热一些,尤其在严冬更应该注意,但也不宜过热。
      饭要稀一点:把饭做成粥,利于老人食用,不仅有益消化,而且能补充老年人必需的水分。
      吃得慢一点:细嚼慢咽可使食物消化得更好,吃得更香,易产生饱胀感,防止吃得过多。
      早餐好一点:早餐应占全天热量总量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足的能量。
      晚餐早一点:“饱食即卧,乃生百病”,所以晚餐不仅要少吃点,而且要早吃一点。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。
      (3)坚持锻炼,健康长寿
      建立动与养机制。健康的精神状态来自于自身的思想意志,一方面人总是要有精神的,另一方面精神也要靠肢体、人体的自身的养护,使人的思维、内脏各器官功能都保持兴奋状态,才能显得精神无比。人的动与养还在于自身体育锻炼。人之所以生病,很多原因是不加强锻炼造成的。
      坚持适当的体育运动。体育锻炼是增进健康,延年益寿的重要手段之一。老年人随着年龄的增长,肌体结构发生了一些生理性的退行性变化,但仍然存在着提高和改善的可能性。科学的体育锻炼和适当的活动可以提高新陈代谢、延缓各种退行性改变,从而有利于老年人的身体健康,达到延年益寿的目的。老年人运动的原则有:
      ①老年人运动要从实际出发,根据年龄、性别、健康水平及锻炼习惯等,选择适宜的运动项目,合理地安排强度与时间,最好在锻炼前做一次全面的体格检查,对自己的身体情况做出正确的评估。做到心中有数,量力而行,切勿盲目进行活动。
      ②循序渐进是老人进行锻炼必须遵守的原则。运动量从小量开始,适应后再逐步增加和达到适宜的运动量;锻炼的动作由易到难,由简到繁,由慢到快;锻炼的时间应从短到长,每次运动时要从动到静,动静结合,逐步过渡。
      ③运动锻炼要持之以恒。要想取得成效不在于锻炼项目的多少,关键在于坚持。在适量的运动基础上,能坚持天天锻炼最为理想,每周运动不少于3~5次。每次锻炼30~40分钟,坚持不懈,日积月累,才能对老年人的健康起效果。
      ④要选择自己力所能及的运动项目。一般说,体质健壮的老人可选择运动量稍大的项目,如游泳、球类等;体质差的老年人可选择运动量小的项目,如太极拳、老年保健操、保健按摩等。避免进行快速、暴发力强、前仰后翻、低头、深弯腰等的运动。
      ⑤在锻炼过程中要加强自我监护。其内容包括:一是主观感觉,主要包括运动前、中、后各种感觉,如饮食、睡眠状况,有无疲乏感,运动中有无心悸、气促、头晕。有无运动后休息2小时仍不能恢复的感觉;二是客观检查,包括脉搏、呼吸、体重、心律情况。
      ⑥锻炼要有一定的限制性。对患有高血压、冠心病、肺气肿等疾病者,应在医生或保健人员的指导下进行锻炼。凡在病情不稳定或不许可的情况下应停止锻炼。另外值得一提的是,老年人在进行锻炼时尽可能避免独自一人或在偏僻环境中进行,尤其是患有某种心脑血管疾病的老年人,以免发生意外。
  适合老年人锻炼的项目有散步、健身慢跑、游泳、骑自行车、球类运动(健身球)等。
      (4)善待压力,心胸开阔
  善待压力,树立正确的处世观,把压力看作是生活中不可分割的一部分,做好抗压的心理准备。遇到突如其来的困难和压力,不要惊慌失措,要静下心来,审时度势,理顺思绪,从困境中找出解决问题、缓解压力的办法。
      ①充实生活内容。离退休老人有许多空闲时间,学习则是填补时间的好办法。可以根据自己的兴趣和爱好,学习有关的保健知识,生活常识,以各种形式参与社会活动如艺术创作、唱歌、跳舞等娱乐。
       ②安排好家庭生活。妥善处理好夫妻与子女及亲属的关系,建立一个和睦的家庭环境。
      ③培养多种兴趣,保持精力旺盛。广泛的兴趣爱好,可以增加中老年人的活力和情趣,使生活更加充实,生机勃勃,使娱乐活动更加丰富多彩。因此,在娱乐活动中,发展多种兴趣。如:培养自己听音乐、钓鱼、养花、绘画、集邮、跑步、跳舞、打太极拳、气功等多种兴趣。这些有益的活动不仅可以修身养性,陶冶情操,而且能够辅助治疗一些心理疾患。
      (5)建立健康、合理的生活方式
      ①营造舒适的家庭环境。居室内保持通风、避免潮湿寒冷、安静无噪声、无污染、保持清洁卫生。根据气温变化,及时采取保温或防暑措施。室内最适宜的温度为22℃~26℃。
      ②防止过度疲劳。老年人要注意休息,避免连续、紧张地活动。保证充足的睡眠、合理平衡膳食,才能保证精力充沛,情绪稳定、心情舒畅。
      ③千万别透支睡眠。保证睡得好、入睡快、睡得香。质量好的睡眠是一味有益身心健康的滋补品。
      充足睡眠对脑有保护作用。老年人一般每天需7小时睡眠。生活有规律,按时休息,睡前避免看书、阅报,不宜饮用浓茶、咖啡。
      ④戒烟限酒。吸烟易导致高血压、血栓闭塞性脉管炎、气管炎、肺气肿、胃肠病、牙周病、冠心病及肺癌等疾病。
  控制饮酒。少量饮酒对身体健康无害,有实验证明,少量饮葡萄酒对软化血管有好处。
      ⑤饮茶卫生。茶叶含有上百种化学成分。其中包括茶素即咖啡因、胆碱、黄酮类及苷类化合物、酚类、酶类、酸类、维生素、多种氨基酸、蛋白质、无机盐、微量元素。
      树立健康的生活方式:可以使高血压人群减少55%,脑卒中发病率减少75%,糖尿病发病率下降50%,肿瘤减少三分之一,平均寿命延长10年以上。
      (6)健康老人的标准
      A.中华医学会提出的健康老年人的标准
      1994年中华医学会老年医学会对健康老年人的标准进行了修改补充,1996年在《中华老年医学杂志》上发表,健康老年人的标准如下:
      ①躯体无明显畸形,无明显驼背等。
      ②神经系统无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病,神经系统检查基本正常。
      ③心脏基本正常,无高血压、冠心病(心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞)及其他器质性心脏病。
      ④无慢性肺部疾病,无明显肺功能不全。
      ⑤无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。
      ⑥有一定的视听功能。
      ⑦无精神障碍,性格健全,情绪稳定。
      ⑧能恰当的对待家庭和社会人际关系。
      ⑨能适应环境,具有一定的社会交往能力。
      ⑩具有一定的学习、记忆能力(结合个人年龄、素质等情况来衡量)。
      B.我国传统医学对健康长寿老年人的选择条件
      在《实用中医保健学》一书中,从形体和特征方面描述: 
   

   ①形体坚实,皮肤润泽,肌肤致密。
      ②行动轻健,腰腿灵便。
      ③精力充沛,记忆、分析、理解能力好。
      ④面色红润而有光泽,双目有神。
      ⑤须发润泽,脱落较少。
      ⑥气息和调,声音洪亮,语言流畅。
      ⑦双耳聪敏。
      ⑧牙齿坚固,咀嚼力强。
      ⑨饮食睡眠均较正常。
      ⑩大小便正常,排尿通畅,夜尿不多。
      ■脉象和缓均匀,舌无青紫、淤斑。
      ■虽已年老,但仍保持一定的性生活能力。
      具有上述条件,可谓健康,可望长寿。

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